Como Parar uma Crise de Ansiedade ou Pânico Sem Remédios

4 Técnicas  Para Parar uma Crise de Ansiedade sem Remédios

Pela prática de técnicas de atenção plena e treinos mentais, é possível mudar a relação que temos com nossos pensamentos negativos e ansiosos… eles são a causa das crises. E pior: poucas pessoas que sofrem com o transtorno da ansiedade e do pânico e das fobias sociais, sabem disso ou fazem algo para parar esses pensamentos. No geral, as pessoas acham que o contexto da vida é que desencadeia a ansiedade ou que é uma doença ou que elas é que são pessoas difíceis. Confira o vídeo que eu preparei para você:

A minha relação com a ansiedade começou logo que terminei minha faculdade de psicologia. Toda a pressão para se colocar no mercado de trabalho juntou com todas as inseguranças* que eu tinha sobre mim mesma (não me achava capaz de quase nada).

O pânico vinha como em ondas…começava sutilmente e de repente se fazia uma onda monumental até me dominar totalmente. Eu tinha sintomas físicos muito fortes como taquicardia –  às vezes eu sentia meu coração batendo no estômago – tremores intensos, visão embaralhada, muito enjôo, tontura…

Me sentia como se o chão tivesse sido tirado debaixo dos meus pés. Levava muito tempo – às vezes 3 dias para me recuperar de uma crise. E conseguir respirar era a parte mais difícil.. até a respiração normalizar demorava bastante… às vezes 40 minutos.

Parar Uma Crise de Ansiedade

Não se tinha o conhecimento que a meditação poderia ajudar, que a programação neuro-linguística e que se tinha os benefícios expressivos que poderiam resultar de uma prática consistente e diária.

Eu aprendi como mudar a minha relação com meus pensamentos negativos e ansiosos e com as minhas emoções. Nesse processo, encontrei maneiras de controlar as minhas crises, assumir e parar as minhas crises de ansiedade de vez e, principalmente, eu consegui diluir os meus medos, que eram muitos.

Pelas práticas e treinamentos mentais, é possível perceber que nossos pensamentos e emoções podem ser mudados. A gente não se dá conta disso e acha que não é possível.

Sabendo que podemos mudar, conseguimos acomodar nossos pensamentos em nossa mente com aceitação e amorosidade. E não mais nos debatemos contra eles.

Pesquisas* mostram que as práticas de meditação, reprogramação do pensamento e técnicas de foco no aqui e agora são maneiras extremamente efetivas de reduzir a ansiedade.

Por meio de treinos simples que focam na auto-observação dos pensamentos, das emoções e das sensações, sem o elemento do julgamento, é possível fortalecer nossa habilidade de observar sem nos identificarmos com esses pensamentos. Nós não somos eles! Eles são nossas ferramentas e não o contrário!

Depois de muita prática, as crises de pânico simplesmente desaparecem na maioria dos casos. E quando eu comecei a praticar, elas continuavam vindo em ondas. Mas ondas menores, menos arrebatadoras… Com menos frequência e menos intensidade

Com o tempo eu fui percebendo que eu conseguia parar uma crise de ansiedade que se esboçava. Eu usava uma variedade de técnicas que me ajudavam a lidar com cada coisa pontualmente.

E Aqui Vão 4 Passos Que Você Pode Usar Hoje Para Começar a Tomar Consciência do Que REALMENTE com você e ser capaz de parar uma crise de ansiedade ou pânico sem precisar tomar nenhum remédio.

1)  Investigue:

Quando você estiver na iminência de sentir um medo, uma preocupação ou uma crise, faça duas perguntas:

  • O que está acontecendo é REAL?

Fale a seguinte frase: “Meus pensamentos não são fatos e eles são temporários”. Eles são como o clima: Passageiros e mudando o tempo todo. Então, não devo assumi-los como definitivos nem como verdades absolutas que não podem ser mudadas e me apegar a eles.

  • Eu estou bem nesse exato momento!?

Frequentemente a ansiedade tem a ver com uma preocupação excessiva com o futuro. O ansioso tem uma enorme dificuldade em focar no “Aqui e Agora”. Então, uma dica importantíssima é tentar focar o pensamento no que está acontecendo AGORA. A melhor forma de fazer isso é respirando… Colocando o foco na respiração.

2) Contagem Regressiva para Respirar:

Quando sente que vai ser engolido por um redemoinho de pensamentos negativos, faça o seguinte: conte de 5 até 0 e tire a atenção do que você está sentindo fisicamente, como falta de ar ou taquicardia, quebrando a armadilha mental que desencadeia as crises  e perpetua os pensamentos negativos.

Para tirar o foco do que você sente fisicamente, coloque o foco apenas em puxar o ar e soltar… Não importa se você acha que está com falta de ar… Apenas observe o ar entrando e saindo do seu corpo… Sinta ele passando pelo nariz. Intencionalmente estufe a barriga ao inspirar e solte-a ao expirar, solte o ar naturalmente e bem devagar. É comum sentir o alívio após alguns dessa prática.

3) Conecte os Seus Sentidos:

Parar uma Crise

  • Para criar uma separação entre pensamentos ansiosos e repetitivos, você pode colocar o seu foco, a sua atenção em cada um dos sentidos. Essa é mais uma forma de se ancorar no presente. Não importa onde você esteja, pare… imobilize-se… não faça nenhum movimento. Conte de 5 até 0 e inspire e expire profundamente algumas vezes. Em seguida, coloque o seu pensamento no seu entorno. Olhe em volta e preste atenção na primeira coisa que você ver. Apenas observe. Veja as cores, o formato… Sem julgar ou ter uma opinião sobre essa coisa. Permaneça com o foco nisso por 1 minuto…
  • Em seguida coloque sua atenção nos sons que você ouve no ambiente. Procure ouvir e prestar atenção no som mais discreto e baixo que você consegue ouvir. Preste atenção e numere quantos sons você está ouvindo.  Não julgue o que você ouve. Permaneça assim por um minuto.
  • Em seguida, coloque sua atenção nos cheiros que você sente… Qual é o cheiro que primeiro você consegue sentir? Quantos cheiros diferentes você sente? Preste atenção neles sem julgar se são bons ou ruins.
  • Em seguida, finalmente coloque sua atenção no seu tato… Abaixe-se e toque o chão de onde você está com seus dedos. Perceba as diferentes sensações que você pode sentir nos dedos…Tente descrever essas sensações sem pensar se você gosta delas ou não.

4) Visualize o Alívio de Sentimentos Ansiosos Como uma Nuvem Dentro de Você…

Crise de Ansiedade

Fique imóvel em pé por um instante… Sinta como seu corpo está sobre o chão. Sinta o peso do seu corpo sobre o chão… Como seus pés estão firmemente sobre o chão… Em seguida veja se você consegue perceber onde a sensação da ansiedade está no seu corpo, em que parte do corpo está o peso. No estômago? No peito? Na garganta? Na cabeça? Vagarosamente e gentilmente permita-se que essa sensação esteja ali… NÃO RELUTE. Não tente se livrar dela. Apenas sinta-a, em seguida imagine que essa sensação é uma nuvem negra dentro de você… No mesmo lugar onde sente a ansiedade…

Mentalize essa nuvem dentro de você. Inspire profundamente e na medida em que você solta o ar pela boca soprando como se soprasse uma vela. Ao soltar o ar, mentalize que essa nuvem negra sai de dentro de você com o ar… expulse ela totalmente. Sopre-a para bem longe. Visualize a nuvem se formando fora de você, acima da sua cabeça. Em seguida, essa nuvem  vai indo embora no céu… Flutuando para longe e ficando cada vez mais menor… até desaparecer.

Agora, no final, dê uma nota para sua ansiedade e avalie se a sua ansiedade está melhor ou pior do que quando você começou a fazer o exercício.

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Um abraço pra você e fique em paz!

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4 Maneiras de Controlar uma Crise de Ansiedade ou Pânico Sem Remédios
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